Odborníci na výživu odporúčajú nedávať na chladničku zámok, stačí tam dať tie správne potraviny. Áno, pri chudnutí sa nezaobídete bez množstva obmedzení, no jedálny lístok na týždeň môže a mal by byť pestrý. Stačí len mierne zmeniť zaužívané stravovacie návyky.
Pri chudnutí a diéte záleží na mnohých parametroch:
- vek;
- počiatočná hmotnosť osoby;
- rýchlosť metabolizmu;
- prítomnosť chronických ochorení;
- stav tela (napríklad hormonálne poruchy, popôrodné alebo pooperačné obdobie, mesačný cyklus atď.).
Všeobecné body správneho chudnutia a základné pravidlo odborníkov na výživu
Základným pravidlom, ktoré odborníci na výživu ponúkajú každému, kto chce schudnúť, je vzdať sa diétneho utrpenia a začať chudnúť postupne bez námahy a odriekania; je to dôležité pre ženy aj mužov.
Hneď ako vstanete zo spánku, musíte vypiť pohár čistej teplej vody. Premyje tráviaci trakt, konečne prebudí telo, naštartuje metabolické procesy a činnosť čriev. Po vode by pred raňajkami malo prejsť asi pol hodiny. Ideálne by bolo, keby ste v tomto čase robili dychové cvičenia alebo akékoľvek cvičenia.
Pri chudnutí je mimoriadne dôležité dodržiavať správny vodný režim.
Musíte vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne. Tým sa urýchli proces spaľovania tukov.
Takmer nikomu sa nepodarí prejsť na správnu výživu naraz. Na začiatok stačí znížiť spotrebu jedla pri každom jedle o trochu, o 100-200 kcal. Okrem toho je dôležité znížiť celkový obsah kalórií a zvyčajnú veľkosť porcie.
Ako to vyzerá v praxi? Napríklad vaše obvyklé raňajky sú vyprážané vajcia a klobása. Namiesto klobásy si môžete vziať nízkokalorickú šunku z kuracích pŕs alebo ešte lepšie samotné uvarené a na tenké plátky nakrájané kuracie prsia. Je lepšie ho naplniť nie pár celými vajíčkami, ale 3-4 bielkami (bez žĺtkov).
V tomto prípade vaša raňajková porcia nezmení objem a obsah kalórií bude polovičný. A ak postupne začnete znižovať množstvo tuku naliateho do panvice a zredukovať ho na jednu kvapku oleja natretú na nepriľnavý povrch panvice, potom budú vaše raňajky ešte 3-krát menej kalorické, navyše lacné a zdravé.
Podobný ekonomický prístup by sa mal použiť na prípravu všetkých jedál na obed aj večeru. Ako prvý chod si môžete namiesto maškrty alebo mastnej kapustovej polievky uvariť:
- ľahká zeleninová polievka s kuracím vývarom,
- chudá kapustová polievka,
- zeleninová pyré polievka z kapusty, cukety, mrkvy, zemiakov atď.
Ak nemôžete radikálne zmeniť jedlo na chudé, začnite postupným znižovaním jeho obsahu kalórií. V prípade akýchkoľvek polievok je to predovšetkým eliminácia procesu vyprážania. Všetka zelenina predtým vyprážaná podľa receptu (cibuľa, mrkva, repa) sa teraz musí dať do polievky alebo kapustovej polievky bez predbežnej úpravy, priamo surová, jemne nakrájaná.
Na zelenine netreba šetriť; rastlinná vláknina, ktorú obsahujú, zasýti na dlhú dobu, prečisťuje črevá, je nízkokalorická a má množstvo prospešných vlastností. Preto nie je potrebné odopierať si jedlo alebo výrazne zmenšovať porcie.
Druhé chody môžu byť ponechané ako obvykle, len znova odstráňte olej na vyprážanie, alebo je lepšie ich uvariť v pare alebo variť. Ďalším krokom bude zmenšiť veľkosť porcie na polovicu a nahradiť aspoň polovicu jedla zeleninou – dusenou, čerstvou, pečenou bez oleja alebo grilovanou. Tento vyvážený a zdravý prístup zabezpečuje postupné chudnutie. Navyše ide o pomerne lacný spôsob, ako schudnúť.
Večera by mala byť vždy najzdravším jedlom dňa. Hlavným tajomstvom je odstrániť pocit hladu, ale nevedie k pocitu ťažkosti v žalúdku. Ak teda zjete na večeru jablko alebo list šalátu, po 1 hodine vás návaly hladu prinútia ísť do chladničky. Na večeru je preto ideálne pripraviť ľahký, ale dobre sýty proteínový pokrm s porciou rastlinnej vlákniny (zelenina alebo ovocie).
Dôležité! Tehotné a dojčiace ženy by nemali dodržiavať diétu bez lekárskeho predpisu.
Občerstvenie v ponuke na chudnutie
Vo všeobecnosti sa odporúčania odborníkov na výživu obmedzujú na skutočnosť, že pre správnu výživu je potrebné občerstvenie - ide o druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie a neskoré večere. Päť alebo šesť jedál denne je základom frakčného režimu a pri správnom prístupe prináša najlepšie výsledky pri chudnutí.
Ako občerstvenie v prvej polovici dňa si môžete vybrať prírodné sladkosti:
- sušené datle, sušené slivky, sušené marhule,
- sušené plátky jabĺk,
- nepražené nesolené orechy.
Druhé raňajky môžu byť vegetariánske a pozostávať z jedného ovocia. Môžete si dať občerstvenie s tvarohom alebo plátkom syra. Na neskorú večeru, hodinu pred spaním, môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného jogurtu. Vo všeobecnosti sú takéto nesladené fermentované mliečne výrobky mimoriadne účinné pri chudnutí a sú tiež veľmi lacnou a nízkosacharidovou možnosťou.
Dôležité pravidlo od odborníkov na výživu na chudnutie: neprejedajte sa, teda nejedzte, kým vám nesťaží žalúdok. Od stola treba vstať, keď sa vám zdá, že môžete zjesť o niečo viac, kým sa úplne nenasýtite. Práve to sa ukazuje ako zbytočné. Najprv sa však budete musieť zastaviť; telo si veľmi rýchlo zvykne na normálne množstvo jedla a už sa nebudete chcieť prejedať.
Každý, kto chudne, sa veľmi obáva vzdať sa sladkostí. Neexistuje tu však žiadna prísna požiadavka. Čokolády sa nemusíte úplne vzdať. Pásik horkej horkej čokolády môžete zjesť 2-3 krát týždenne ráno.
V opačnom prípade menu na chudnutie neprinesie výsledky.
Čo je potrebné v potravinách čo najviac obmedziť a ideálne vylúčiť, sú pečivo a mastné jedlá:
- biely chlieb,
- sušienky,
- muffiny,
- priemyselne vyrábané cukrárske výrobky, transmastné kyseliny a omáčky z obchodu (vrátane margarínu, kečupu).
- údeniny,
- tučné mäso,
- bravčová masť
Menu na chudnutie: žiaduce potraviny
Správne chudnutie sa neudeje v krátkom čase, je to dlhý proces.
Pomôžu s tým produkty, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. V prvom rade je racionálne zahrnúť do stravy všetky skupiny potravín:
- Proteínová skupina: kuracie mäso, ryby, teľacie mäso, králik, sušené orechy (nesolené a nepražené), vajcia, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky sú ideálne na chudnutie. Syr je tiež prijateľný, ale s obmedzeniami.
- Sacharidová skupina: pri chudnutí sú prípustné a dokonca nevyhnutné takzvané komplexné sacharidy. Sú to cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny (šedé sú obzvlášť dobré), varené zemiaky (nie vyprážané). Diéta by nemala byť bez sacharidov.
- Rastlinná vláknina: akákoľvek zelenina a ovocie, pečené (najlepšie), čerstvé alebo varené.
- Tuková skupina: Mnoho ľudí, ktorí schudnú, by nemalo urobiť obrovskú chybu a úplne vylúčiť tuky zo svojho jedálnička. Bez nich telo nemôže normálne fungovať a ich nedostatok má neblahý vplyv na vzhľad vlasov a pokožky. V ponuke sú povolené rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, ľanový, pohánkový). Spotreba masla je obmedzená na maximálne 2-3 krát týždenne.
Menu od výživového poradcu na chudnutie na týždeň
Aby ste v procese chudnutia nezlyhali a dodržiavali všetky pravidlá, je vhodné dodržiavať prísne naplánované chudnutie. Optimálne je vziať si týždenný časový úsek. Týmto spôsobom si môžete kúpiť potrebné produkty vopred a v chladničke nebudú žiadne cudzie produkty. Navyše budete presne vedieť, čo a kedy jesť.
1 deň
- Raňajky: porcia ovsených vločiek uvarených vo vode s kúskom masla, chlebíček so syrom (maslo môžete dať na chlebíček, nie do kaše). Nápoj podľa vlastného výberu (najlepšie zelený čaj, kompót).
- Obed: kuracia rezancová polievka, dve lyžice zemiakovej kaše, kúsok pečeného prsníka.
- Večera: dusená zelenina, druhý kus kuracích pŕs.
2. deň
- Raňajky: 2 varené vajcia, ovocný šalát, oblečený s prírodným jogurtom.
- Obed: hubová polievka s kuracím vývarom, malý celozrnný tekvicový muffin.
- Večera: dusená červená ryba (losos, pstruh), čerstvá zelenina (uhorka, paradajka).
3. deň
- Raňajky: 150 gramov tvarohu, poliate lyžicou kyslej smotany a ľubovoľným ovocím. Tvaroh na krajci celozrnného chleba.
- Obed: polievka zo zeleninového pyré s krutónmi alebo plátkom ražného chleba.
- Večera: zeleninový šalát, sendvič s plátkom jemne nasoleného lososa a kúsok chleba s otrubami.
4 dni
- Raňajky: pohánková kaša, akákoľvek prírodná sladkosť na čaj.
- Obed: ryba pečená v alobale a varená ryža s malou porciou zeleninového šalátu.
- Večera: palacinky z tvarohu alebo čerstvého tvarohu s kyslou smotanou.
5 dní
- Raňajky: ovsené vločky na vode s malým množstvom orechov a sušeného ovocia. Bezlepkový syrový sendvič.
- Obed: chudá kapustová polievka s kyslou smotanou, dusený mäsový rezeň, grilovaná zelenina.
- Večera: pošírovaná morská ryba so zeleninovým šalátom.
6. deň
- Raňajky: toast s vajcami a mliekom z pár plátkov chleba s otrubami.
- Obed: krémová brokolicová polievka, varené kuracie prsia, pečená zelenina.
- Večera: kuracia rolka so syrom a bylinkami, varená zelenina.
7. deň
- Raňajky: smoothie z mlieka, banán, hruška, 2 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek.
- Obed: kúsok pečenej ryby, šalát z varenej zelenej fazuľky s vajíčkom.
- Večera: pečené jablká s medom a škoricou.