Ketogénna alebo ketónová alebo keto diéta je jedným z vedcov dobre preštudovaných výživových systémov, ktorých výhody boli dokázané mnohými experimentmi a klinickými štúdiami.
Schéma je však zložitá. Nie je vhodný pre každého a má veľa úskalí.
Čo je to keto diéta
Ide o nízkosacharidový typ stravy s vysokým obsahom tuku v jedálnom lístku. Podobne ako pri bežnej bezsacharidovej diéte alebo Atkinsovej diéte.
Diéta, ktorá výrazne znižuje množstvo sacharidov a zvyšuje príjem tukov, dostáva telo do ketózy.
Ketóza je metabolický stav, v ktorom je tuk hlavným zdrojom energie tela. K tomu dochádza, keď sa príjem sacharidov, zvyčajne primárneho zdroja energie, zníži na minimum.
Ketóza sa vyskytuje počas pôstu, tehotenstva a detstva. U dospelých sa dá vyvolať umelo prechodom na stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
V stave ketózy sa hladina inzulínu znižuje. Mastné kyseliny opúšťajú tukové tkanivo vo veľkom množstve a dostávajú sa do pečene, kde sa oxidujú a premieňajú na ketolátky, čiže ketóny, ktoré sú zdrojom energie.
Vytvorené:
- beta-hydroxybutyrát, hlavné ketónové telo cirkulujúce v krvi;
- acetoacetát je hlavným produktom pečene;
- acetón je prchavý ketón zodpovedný za tvorbu špecifického dychového zápachu.
Ketolátky sú schopné preniknúť cez hematoencefalickú bariéru a vyživovať mozgové bunky v neprítomnosti glukózy.
Trvalé zníženie hladín inzulínu a cukru, ku ktorému dochádza pri ketogénnej diéte, má viaceré priaznivé účinky na ľudské zdravie.
Aký je rozdiel medzi ketózou a ketoacidózou?
Ketóza, ktorá vzniká pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty, sa zásadne líši od diabetickej ketoacidózy.
U ľudí, ktorí nemajú cukrovku, zostáva hladina cukru v krvi v normálnych medziach. Keď sa zásoby sacharidov vyčerpajú, pečeň začne produkovať glukózu z iných zdrojov (pyruvát, glycerol a aminokyseliny).
To umožňuje udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi a zabezpečiť koncentráciu ketolátok do 8 mmol / l, čo je bezpečné pre zdravie.
U diabetikov 1. typu dosahujú hladiny ketónov 20 mmol/l. A tento stav je už život ohrozujúci.
Aká je keto výživa: možnosti
- Štandardný protokol. Zahŕňa konzumáciu veľkého množstva bielkovín a tukov a minimalizáciu sacharidov – nie viac ako 50 g denne. Jedálny lístok obsahuje 75 % tukov, 20 % bielkovín a 5 % sacharidov.
- Keto diéta má vysoký obsah bielkovín. Rovnako ako štandardný režim, len viac bielkovín. 60% - tuky, 35% - bielkoviny, 5% - sacharidy.
- Cyklická možnosť. S týmto systémom výživy sa 5 dní riadi štandardným vzorom a 2 dni sú s vysokým obsahom sacharidov. Pripomína mi BUTCH diétu.
- Cielený prístup. Jedia ketogénnu diétu a konzumujú sacharidy pred a po tréningu.
Všetky vykonané vedecké výskumy hodnotili iba štandardnú verziu.
Cyklický a cielený prístup využívajú len športovci, hlavne kulturisti. Účelom týchto stravovacích plánov nie je pomôcť vám schudnúť alebo zlepšiť vaše zdravie.
Ako keto diéta ovplyvňuje chudnutie?
Vedecké dôkazy naznačujú, že ide o vysoko efektívnu metódu chudnutia, ktorá poskytuje udržateľnejšie výsledky v porovnaní s tradičnými nízkotučnými systémami chudnutia, ktoré vyžadujú prísne obmedzenie kalórií.
Ukázalo sa, že tí, ktorí schudli a držali ketogénnu diétu, stratili 2,2-krát viac kilogramov nadváhy ako dobrovoľníci, ktorí držali nízkotučnú diétu s prísnym obmedzením kalórií.
Mechanizmy chudnutia na keto diéte sú nasledovné.
- Významný príjem bielkovín, ktorý je nevyhnutný pre udržateľné zdravé chudnutie.
- Glukoneogenéza. Bielkoviny a tuky sa premieňajú na sacharidy. Tento proces môže spáliť ďalšie kalórie počas dňa.
- Potlačenie chuti do jedla. Ketogénna výživa normalizuje hladiny hormónov leptínu a grelínu, ktoré sú zodpovedné za stravovacie návyky.
- Zvýšená citlivosť na inzulín. Inzulínová rezistencia vedie k nadmernému prírastku hmotnosti. Preto zvýšená citlivosť na hormón urýchľuje metabolizmus a podporuje rýchle odbúravanie tukových usadenín a znižuje rýchlosť tvorby nových.
Liečba a prevencia metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu
Metabolický syndróm je metabolická porucha, ktorá výrazne zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Príznaky, ktoré naznačujú, že osoba má metabolický syndróm, sú:
- zvýšený krvný tlak;
- brušná obezita (veľké brucho);
- zvýšená hladina cukru v krvi (aj keď cukrovka ešte nebola diagnostikovaná);
- slabé ukazovatele lipidového profilu (pravidlá pre samodešifrovaciu analýzu cholesterolu).
Všetky tieto ukazovatele možno zlepšiť bez liekov zmenou životného štýlu a stravovania, napríklad prechodom na ketónovú diétu.
- Zvyšovanie citlivosti telesných buniek na hormón inzulín hrá dôležitú úlohu v liečbe a prevencii cukrovky a metabolického syndrómu. Pri keto diéte sa citlivosť na inzulín zvyšuje o 75 %. Niektorí ľudia s cukrovkou môžu dokonca prestať užívať svoje lieky.
- Ukazovatele lipidového profilu sa zlepšujú. Pozitívne zmeny ovplyvňujú hladinu cholesterolu aj triglyceridov.
- Dodatočnú podporu pre telo poskytuje tvorba ketolátok, ktoré samy o sebe majú prospešné vlastnosti.
Aké ďalšie terapeutické účinky má ketodiéta?
- Pomoc pri liečbe epilepsie. Súčasná metaanalýza 70 klinických štúdií zistila, že keto diéta znížila počet záchvatov o 50 % v 46 – 62 % prípadov. Presný mechanizmus antikonvulzívneho účinku diéty nebol stanovený. Vedci sa domnievajú, že pozitívny efekt môže byť spôsobený zvýšením množstva antioxidantu glutatiónu v mitochondriách, zvýšením vplyvu inhibičných neurotransmiterov GABA a adenozínu atď.
- Liečba Alzheimerovej choroby. Niekoľko malých štúdií ukázalo, že ketónová výživa zlepšuje stav pacientov s miernou Alzheimerovou chorobou. U pacientov s týmto ochorením je narušený tok glukózy do mozgu. A ketolátky umožňujú zásobovať mozog energiou bez účasti glukózy, pričom súčasne znižujú toxické účinky glutamátu.
- Podpora pre pacientov s parkinsonizmom. Nízkosacharidová diéta je podľa niekoľkých štúdií prospešná pre ľudí trpiacich Parkinsonovou chorobou, pretože zabraňuje odumieraniu dopaminergných neurónov a poškodeniu mitochondrií.
- Pomoc deťom s autizmom. Existuje nejaký návrh, že keto diéta zlepšuje správanie detí s autizmom. A robí to efektívnejšie ako Atkinsova diéta, bezlepková diéta a bezkazeínová diéta. Údaje o tejto problematike sú však stále také vzácne, že ich nemožno považovať za úplne spoľahlivé.
- Liečba rakoviny. Nádorové bunky fungujú výlučne na glukóze. Nedokážu získať energiu z ketolátok. Preto prechod na ketogénnu diétu podporuje bunkovú smrť pri malígnych nádoroch. Odborníci však zdôrazňujú, že metódu možno použiť len v spojení s chemoterapiou a so súhlasom lekára. A do tohto prístupu by ste nemali vkladať príliš veľké nádeje.
- Zlepšený stav pokožky. Najmä odstránenie akné. Nízka hladina inzulínu a odstránenie všetkých spracovaných potravín zo stravy, ako to vyžaduje diéta, odstraňuje chronický zápal, ktorý postihuje pokožku.
- Liečba syndrómu polycystických ovárií. Ochorenie je spojené s poruchou metabolizmu glukózy a androgénov. Keto výživa pomáha obnoviť citlivosť na inzulín, ktorou trpia ženy s polycystickým syndrómom.
Čo nejesť na keto diéte: zoznam potravín
- Cukor v akejkoľvek forme. Medzi zakázané potraviny patria očividne sladké jedlá (cukríky, zmrzlina) a jedlá, ktoré sa nezdajú byť sladké, ale vo svojom zložení túto zložku obsahujú. Môže to byť aj kečup z obchodu.
- Obilniny: pšenica (vrátane špaldy), raž, jačmeň, ryža, kukurica.
- Rastlinné oleje, po ktorých sa tučnie – sójový, kukuričný, slnečnicový, repkový. A tiež trans-tuky.
- Ovocie. S výnimkou malého počtu bobúľ, ako sú jahody.
- Strukoviny. Fazuľa, hrach, šošovica atď. Môžu sa použiť v zelenej forme, napríklad fazuľové struky.
- Hľuzy a podzemky. Zemiaky, mrkva, repa, paštrnák atď.
- Akékoľvek „diétne“ potravinové výrobky, napríklad nízkotučný tvaroh (v takýchto výrobkoch je tuk nahradený cukrom).
- Výrobky so sladidlami vo forme cukrových alkoholov (xylitol, erytritol) majú negatívny vplyv na ketolátky.
- Omáčka a omáčky, na prípravu ktorých sa používal cukor, škrob a múka.
- Alkohol.
- Všetky hotové výrobky vyrobené v potravinárskom priemysle.
Ketogénna diéta: čo môžete a čo by ste mali jesť
- Všetky druhy mäsa: hovädzie, bravčové, hydinové, jahňacie atď.
- Ryby a morské plody.
- Vajcia.
- Zelenina. Najlepšie zelené. Povolené sú aj iné (paradajky, baklažány, cibuľa, sladká paprika) – hlavná vec je, že je tam veľa vlákniny a prakticky žiadne ľahko stráviteľné sacharidy.
- Mastné mliečne výrobky - smotana, maslo, syr.
- Orechy a semená.
- Huby.
- Správne rastlinné oleje: olivový, kokosový olej, avokádový.
- Fermentované potraviny: prírodný jogurt, kefír, kyslá kapusta atď.
- Korenie a koreniny.
Vzorové menu na týždeň pre ženy a mužov na ketogénnej diéte
| pondelok | utorok |
Raňajky: omeleta so slaninou a paradajkami. Obed: karfiolovo-brokolicová polievka v kuracom vývare, varené kura s restovaným baklažánom a paprikou. Večera: kúsok červenej ryby zapečenej v kyslej smotane so zeleninovým šalátom. |
Raňajky: plnotučný prírodný jogurt bez sladidiel alebo aróm s orechmi a/alebo semienkami. Obed: vývar z kostí (najlepšie hovädzí) s vajíčkom na tvrdo, kúsok vareného hovädzieho mäsa s kyslou kapustou (bez zemiakov). Večera: kura dusené s cuketou. |
| streda | štvrtok |
Raňajky: Miešané vajíčka s paprikou. Obed: rybacia polievka (bez zemiakov), bravčová kotleta s dusenými zelenými fazuľkami. Večera: kuracie prsia pečené v rúre s kyslou smotanou, uhorkami a paradajkami. |
Raňajky: tvaroh s normálnym obsahom tuku bez cukru a aróm. Obed: hubová polievka (bez zemiakov a rezancov), mletý steak s vajíčkom a zeleninový šalát. Večera: ryba pečená pod syrovou krustou so zeleninou. |
| piatok | sobota |
Raňajky: vajcia namäkko s kúskom syra. Obed: polievka z kyslej kapusty (bez zemiakov), kuracia pečeň dusená s kyslou smotanou a opraženou cibuľkou, s rezancami shirataki. Večera: šalát s rybami a/alebo morskými plodmi (bez zemiakov a ryže), ale so zelenou zeleninou, paradajkami atď. |
Raňajky: tvaroh s bylinkami. Obed: vývar z kostí s fašírkami (bez múky a chleba), hovädzie azu s dusenou kapustou (čerstvá alebo kyslá). Večera: varené kura s reďkovkou a uhorkovým šalátom. |
| nedeľa | Presuňme sa na budúci týždeň |
Raňajky: miešané vajíčka so syrom. Obed: ľahká zeleninová polievka s karfiolom a brokolicou (bez zemiakov), celé kura pečené v rúre, s uhorkovým a paradajkovým šalátom. Večera: šampiňóny dusené s kyslou smotanou, so zeleninovým šalátom. |
Prvý týždeň opakujeme, snažíme sa maximálne spestriť jedálny lístok. Vo svete existuje obrovské množstvo receptov, ktoré uspokojujú ketodiétu. |
Pravidlá, ktoré treba dodržiavať
- Môžete a mali by ste jesť do sýtosti bez počítania kalórií.
- Môžete jesť len správne tuky. To znamená, že variť môžete len s olejom, ktorý znesie tepelnú úpravu. Šaláty by sa mali dopĺňať iba správnymi diétnymi dresingmi.
- V strave by malo byť veľa tuku. Nemôžete sa sústrediť na bielkoviny.
- Čaj, káva, instantná čakanka a mnohé iné nápoje sú povolené. Hlavným výberovým kritériom je neprítomnosť cukru a sladidiel v nápoji.
- Mali by ste sa snažiť dať do jedla veľké množstvo korenia.
Správne občerstvenie pri chudnutí na ketogénnej diéte
Pretože ketogénna diéta nevyžaduje počítanie kalórií, snacking je nielen povolený, ale aj podporovaný. Ale musia byť správne.
Povolené:
- varené vajcia;
- mäsové lupienky;
- syry;
- orechy, semená, ako aj rôzne pasty a oleje z nich pripravené;
- bobule, napríklad jahody so smotanou (nemali by ste sa však nechať uniesť bobuľami);
- prírodný jogurt a iné prírodné fermentované mliečne výrobky;
- všetku zeleninu povolenú diétou a ľahké šaláty z nich.
Všetky mliečne výrobky, či už syry alebo jogurty, by mali mať normálny obsah tuku.
Čo je to „ketochrípka“: príznaky
Prvých pár dní prechodu na nízkosacharidovú diétu môže byť náročných. Často sa pozorujú nepríjemné príznaky, ktoré sa nazývajú „ketochrípka“.
Možno poznamenať:
- neustály pocit hladu, najmä chuť na sladké;
- únava;
- nespavosť;
- nepohodlie v brušnej oblasti, bolesť žalúdka;
- nevoľnosť a vracanie; zápcha alebo hnačka;
- problémy s koncentráciou;
- bolesť hlavy a závraty;
- svalová bolesť a kŕče;
- podráždenosť, plačlivosť.
Ako dlho trvá keto chrípka?
Od niekoľkých dní až po niekoľko týždňov. Súvisí s reštrukturalizáciou tela, aby sa tuk používal ako primárny zdroj paliva. Kým prebieha adaptácia, nemusí byť dostatok energie, čo vedie k uvedeným symptómom, ktoré sú nepríjemné. Nepredstavujú však žiadne nebezpečenstvo.
Ketolátky sú v krvi vždy prítomné v malých množstvách. Po prvých 2-3 dňoch prísnej bezsacharidovej diéty začne pečeň produkovať ketóny a ich hladina v krvi stúpne na 2-3 mM.
Adaptácia je dokončená, keď bunky umiestnené v podmienkach hladovania uhľohydrátov znížia absorpciu ketolátok z krvi, čím sa ich koncentrácia zvýši na 8 mM. V tomto bode začína účinný transport ketónov cez hematoencefalickú bariéru.
Prečo sa niektorí ľudia ľahko prispôsobia keto diéte, zatiaľ čo iní to majú ťažké, nebolo presne stanovené. Predpokladá sa, že na stravovacích návykoch človeka záleží. Čím ľahšie stráviteľné sacharidy skonzumuje, tým je prechod náročnejší. Určitú úlohu zohráva genetická predispozícia.
Ako rýchlo vstúpiť do ketózy na keto diéte
- Správny vodný režim. Po odstránení sacharidov zo stravy sa znížia zásoby glykogénu v tele. Keďže glykogén okolo seba hromadí vodu, pri znížení jeho množstva môže dôjsť k dehydratácii, ktorá vedie k únave a bolestiam svalov.
- Len ľahká fyzická aktivita. Počas obdobia adaptácie tela sú povolené iba ľahké cvičenia: chôdza, jóga, pomalá cyklistika. Všetky druhy vyčerpávajúcej kondície by sa mali opustiť.
- Odporúčané minerálne doplnky:
- sodík - 3-4 gramy denne;
- draslík - 1 g;
- horčík - 0,3 g.
Zobrazené sú aj doplnky stravy s kreatín monohydrátom a kofeínom.
Ketobreathing a špecifický zápach moču
Prechod na nízkosacharidovú stravu s dostatkom tukov je často sprevádzaný objavením sa špecifického zápachu z úst. Samotný človek to často cíti ako kovovú chuť v ústach. Ľudia okolo vás to väčšinou vnímajú ako vôňu odlakovača. Niektorí ľudia si myslia, že vonia ako ovocie. Moč má rovnaký zápach.
Tento jav je spôsobený tvorbou prchavého ketónu acetónu, ktorý sa často nachádza v odlakovačoch na nechty.
Vzhľad zápachu nemožno považovať za vedľajší účinok. Jednoducho to naznačuje, že telo prechádza na prácu s tukami a tvorí ketolátky. Nie je zdraviu nebezpečný. Ale môže to byť nepríjemné ako pre človeka samotného, tak aj pre jeho okolie, najmä pokiaľ ide o dýchanie.
Ak chcete znížiť závažnosť symptómu, musíte:
- piť viac tekutín;
- jesť menej bielkovín;
- používajte mätovú žuvačku;
- mierne zvýšte množstvo sacharidov (iba ak ich zjete menej ako 50 g denne).
Po 1-2 týždňoch by zápach mal zmiznúť sám.
Dlhodobé vedľajšie účinky ketodiéty
Okrem keto chrípky, ktorá zmizne v priebehu niekoľkých týždňov, môže tento diétny režim spôsobiť oneskorené vedľajšie účinky. Možné:
- problémy s tráviacim systémom spôsobené príjmom prebytočného tuku a narušením fungovania črevnej mikroflóry;
- postupné zvyšovanie hladiny cholesterolu;
- zvýšené zaťaženie obličiek, ktoré môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku zlyhania obličiek a spôsobiť urolitiázu;
- znížená hustota kostí.
Možné nedostatky živín pri dlhodobej ketogénnej diéte
Keďže stravu nemožno nazvať vyváženou, dlhodobý pobyt na tejto diéte môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých zložiek.
- Vápnik. Listy s močom. Pretože s prebytočným tukom sa moč prekysľuje a telo je nútené ho alkalizovať vápnikom. Navyše nedostatok sacharidov zhoršuje vstrebávanie tohto mikroelementu.
- magnézium. Postupný rozvoj nedostatku je podľa predpokladov spojený s vylúčením potravín bohatých na tento mikroelement zo stravy – obilnín a ovocia.
- Železo. Množstvo tuku v potrave zhoršuje vstrebávanie železa.
- Sodík a draslík. V dôsledku zníženej hladiny inzulínu sa zvyšuje strata obličkami. Avšak na rozdiel od iných mikroelementov, ako je vápnik alebo horčík, ktorých nedostatok sa časom prejaví, draslík a sodík rýchlo miznú. A ich nedostatok je z veľkej časti spôsobený príznakmi keto chrípky, ktoré postupne miznú.
- Selén. Nedostatok môže byť dôsledkom nedostatku tohto stopového prvku v potravinách bohatých na tuky. Výnimkou je brazílsky orech, ktorého jeden kúsok dodá telu 100 % dennej potreby selénu.
- karnitín. Nedostatok je spojený s príliš rýchlym spotrebovaním zlúčeniny na tučnú stravu.
Pri dlhodobom zotrvaní na keto diéte by ste si mali pravidelne kontrolovať hladinu všetkých tých látok, ktorých nedostatok sa môže časom rozvinúť. Odporúča sa užívať doplnky výživy, ktoré sa nachádzajú v „rizikovej zóne“.
Kto by nemal prejsť na keto diétu: kontraindikácie
- Deti, tehotné a dojčiace ženy, pacienti s cukrovkou a rakovinou, prechod na keto výživu je povolený len podľa predpisu ošetrujúceho lekára a pod jeho dohľadom.
- Diéta je kontraindikovaná u ľudí s genotypmi ApoE3 a ApoE4, pretože môže viesť k život ohrozujúcemu zvýšeniu hladiny cholesterolu.
- Pacienti s epilepsiou, ktorí majú gény KCNJ11 a BAD, by sa nemali sledovať.
- Závažné ochorenie pečene a/alebo obličiek je kontraindikáciou pre dodržiavanie tohto diétneho režimu.
Záver
Keto diéta je pomerne prísny výživový systém, ktorý si vyžaduje takmer úplné odmietnutie uhľohydrátov a zavedenie značného množstva tuku do stravy.
Prechod na ketogénnu diétu často ťažko znáša.
Diétnemu režimu bolo venované veľké množstvo serióznych vedeckých štúdií, z ktorých mnohé dokazujú jeho prínos pre chudnutie, liečbu cukrovky 2. typu a neurodegeneratívnych ochorení, normalizáciu lipidového profilu a odstránenie metabolického syndrómu.
Nie je však veľa štúdií, ktoré by hodnotili zdravotné účinky dlhodobého (viac ako ročného) držania diéty. A podľa niektorých predpokladov môže byť neustále vystavovanie sa takejto strave zdraviu škodlivé.