Ak vám lekár odporučí chudnutie, existujú spôsoby, ako schudnúť bezpečne. Pre čo najefektívnejšiu dlhodobú kontrolu hmotnosti sa odporúča stabilný úbytok hmotnosti 0, 5 až 1 kg za týždeň.
Mnohé stravovacie plány však spôsobujú pocity hladu alebo nespokojnosti. Toto sú hlavné dôvody, prečo môže byť pre vás ťažké držať sa zdravšieho stravovania.
Nie všetky diéty však majú tento efekt. Nízkosacharidové, celozložkové a nízkokalorické diéty sú účinné pri chudnutí a ľahšie sa dodržiavajú ako iné diéty.
Tu je niekoľko vedecky podložených spôsobov, ako schudnúť, ktoré sú založené na zdravej strave a potenciálne nižších sacharidoch a ktorých cieľom je znížiť chuť do jedla, rýchlo schudnúť a zlepšiť svoje metabolické zdravie.
1. Obmedzte rafinované sacharidy
Jedným zo spôsobov, ako rýchlo schudnúť, je obmedziť cukor a škroby alebo sacharidy. Môže to byť spôsobené nízkosacharidovým stravovacím plánom alebo znížením rafinovaných sacharidov a ich nahradením celozrnnými.
Keď to urobíte, vaša hladina hladu sa zníži a vo všeobecnosti skonzumujete menej kalórií.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov budete spaľovať uložené tuky namiesto sacharidov ako energiu.
Ak sa rozhodnete jesť zložitejšie sacharidy, ako sú celé zrná, získate viac vlákniny a pomalšie ich strávite. Vďaka tomu budú viac uspokojujúce a budete spokojní aj po jedle.
Štúdia z roku 2020 na starších ľuďoch potvrdila, že diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je prospešná pri chudnutí.
Výskum tiež ukazuje, že nízkosacharidová diéta môže znížiť chuť do jedla, čo môže viesť k tomu, že budete jesť menej kalórií bez toho, aby ste ich museli počítať a bez pocitu hladu.
Upozorňujeme, že dlhodobé účinky nízkosacharidovej diéty sa stále skúmajú. Tiež môže byť ťažké držať sa nízkosacharidovej diéty, čo môže mať za následok priberanie na váhe a menší úspech pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
Nízkosacharidová diéta má potenciálne nevýhody, ktoré by vás mohli viesť k inej metóde. Diéty so zníženým obsahom kalórií môžu tiež viesť k úbytku hmotnosti a ľahšie sa dodržiavajú dlhší čas.
Ak si vyberiete diétu, ktorá kladie dôraz na celozrnné výrobky pred rafinovanými sacharidmi, možno budete môcť mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI). Štúdia z roku 2019 ukazuje, že strava s vysokým obsahom celých zŕn je spojená s nižším BMI.
Ak chcete určiť najlepší spôsob, ako schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom.
Záver:
Zníženie množstva cukru a škrobov alebo uhľohydrátov vo vašej strave môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla, znížiť hladinu inzulínu a schudnúť. Ale dlhodobé účinky nízkosacharidovej diéty ešte nie sú známe. Diéta so zníženým obsahom kalórií by mohla byť udržateľnejšia.
2. Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu
Každé jedlo by malo obsahovať:
- zdroj bielkovín
- zdroj tuku
- zeleniny
- malá časť komplexných sacharidov, ako sú celé zrná
Proteín
Jesť odporúčané množstvo bielkovín je nevyhnutné na udržanie zdravia a svalovej hmoty pri chudnutí.
Dôkazy naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zlepšiť kardiometabolické rizikové faktory, chuť do jedla a telesnú hmotnosť.
Tu je návod, ako určiť, koľko potrebujete zjesť bez prejedania sa. Mnoho faktorov určuje vaše špecifické potreby, ale vo všeobecnosti priemerný človek potrebuje:
- 56 – 91 gramov denne pre priemerného muža
- 46 – 75 gramov denne pre priemernú ženu
Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež pomôcť:
- znížiť túžbu po jedle a obsedantné myšlienky o jedle o 60%
- znížiť túžbu občerstviť sa neskoro v noci o polovicu
- aby ste sa cítili naplnení
V jednej štúdii ľudia na diéte s vysokým obsahom bielkovín skonzumovali o 441 kalórií menej za deň.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:
- Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie
- Ryby a morské plody: makrela, sleď, losos, pstruh, krevety atď.
- Vajcia: vajcia so žĺtkom
- rastlinné bielkoviny: fazuľa, šošovica, pohánka, quinoa, tempeh a tofu
Nízkosacharidová a listová zelenina
Nebojte sa naložiť si na tanier listovú zelenú zeleninu. Sú bohaté na živiny a môžete ich zjesť veľa bez toho, aby ste zvýšili počet kalórií a sacharidov.
Tu je zelenina, ktorú treba zahrnúť do nízkosacharidovej alebo nízkokalorickej stravy:
- brokolica
- karfiol
- špenát
- paradajky
- kapusta
- ružičkový kel
- kapustnica
- švajčiarsky mangold
- šalát
- uhorka
Zdravé tuky
Nebojte sa jesť tuk.
Vaše telo stále potrebuje zdravé tuky, bez ohľadu na to, aký jedálniček si vyberiete. Olivový olej a avokádový olej sú skvelou voľbou, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Ostatné tuky, ako je maslo a kokosový olej, by sa mali používať len s mierou kvôli vyššiemu obsahu nasýtených tukov.
Záver:
Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj zdravých tukov, komplexné sacharidy a zeleninu. Jesť listovú zeleninu je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a zároveň znížiť príjem kalórií.
3. Fyzická aktivita
Cvičenie, aj keď nie je nevyhnutné pre chudnutie, vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie. Zdvíhanie závaží poskytuje obzvlášť dobré výsledky.
Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok chudnutia.
Skúste tri až štyrikrát týždenne chodiť do posilňovne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste v posilňovni nový, požiadajte o radu trénera. Uistite sa, že váš lekár vie aj o akýchkoľvek nových cvičebných plánoch.
Ak zdvíhanie závažia nie je pre vás voľbou, cvičenie kardia, ako je chôdza, jogging, beh, bicyklovanie alebo plávanie, je skvelé na chudnutie a celkové zdravie.
Kardio aj vzpieranie vám môžu pomôcť schudnúť.
Záver:
Silový tréning, ako je vzpieranie, je skvelou možnosťou na chudnutie. Ak to nie je možné, účinný je aj kardio tréning. Vyberte si, čo vám vyhovuje.
A čo kontrola kalórií a porcií?
Ak si zvolíte nízkosacharidový stravovací plán, nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ budete udržiavať príjem sacharidov veľmi nízky a budete sa držať nízkosacharidového príjmu bielkovín, tukov a zeleniny.
Ak zistíte, že nechudnete, môžete sledovať svoje kalórie, aby ste zistili, či je to faktor.
Ak máte kalorický deficit, aby ste schudli, môžete použiť bezplatnú online kalkulačku.
Zadajte svoje pohlavie, váhu, výšku a úroveň aktivity. Kalkulačka vám povie, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, aby ste si udržali váhu, schudli alebo rýchlo schudli.
Všimnite si, že jesť príliš málo kalórií môže byť nebezpečné a menej účinné pri chudnutí. Pokúste sa znížiť kalórie na udržateľné a zdravé množstvo podľa odporúčania lekára.
Záver:
Pri nízkosacharidovej diéte na chudnutie sa počítanie kalórií zvyčajne nevyžaduje. Ak však nechudnete alebo držíte nízkokalorickú diétu, počítanie kalórií vám môže pomôcť.
9 tipov na chudnutie
Tu je 9 ďalších tipov, ako schudnúť rýchlejšie:
- Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť znížiť chuť na jedlo a znížiť príjem kalórií počas dňa.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným šťavám. Prázdne kalórie z cukru sú pre vaše telo zbytočné a môžu brániť chudnutiu.
- Pred jedlom pite vodu. Jedna štúdia zistila, že pitie vody pred jedlom znižuje príjem kalórií a môže byť účinné pri kontrole hmotnosti.
- Vyberte si potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť. Niektoré potraviny sú na chudnutie lepšie ako iné. Vyberajte si celé potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie a celozrnné výrobky a tučné ryby.
- Jedzte rozpustnú vlákninu. Výskum ukazuje, že rozpustná vláknina môže pomôcť pri chudnutí. Pomôcť môžu aj vlákninové doplnky, ako je glukomanán.
- Pite kávu alebo čaj. Príjem kofeínu môže zrýchliť váš metabolizmus.
- Založte svoju stravu na plnohodnotných potravinách. Sú zdravšie, uspokojujúcejšie a oveľa menej pravdepodobné, že spôsobia prejedanie ako spracované potraviny.
- Jedzte pomaly. Rýchle jedenie môže časom viesť k priberaniu na váhe, zatiaľ čo pomalé jedenie spôsobuje, že sa cítite plnšie a zvyšujete hormóny na chudnutie.
- dostatok spánku. Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov a zlý spánok je jedným z najväčších rizikových faktorov priberania.
Záver:
Konzumácia plnohodnotných potravín s vysokým obsahom bielkovín, rozpustnej vlákniny a menej cukru vám môže pomôcť schudnúť. Nezabudnite sa dobre vyspať.
Príklady jedál na rýchle chudnutie
Tieto vzorové jedálne plány sú nízkosacharidové a obmedzujú príjem sacharidov na 20-50 gramov denne. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Ak uprednostňujete chudnutie a zároveň jete komplexné sacharidy, pridajte do svojho jedálnička zdravé celozrnné výrobky, ako napríklad:
- quinoa
- celý ovos
- celozrnná pšenica a výrobky na jej báze
- otruby
- raž
- jačmeň
Nápady na raňajky
- pošírované vajíčko s plátkami avokáda a bobuľami
- špenát, huby a koláč feta bez kôrky
- zelené smoothie so špenátom, avokádom, orechovým mliekom a tvarohom
- nesladený grécky jogurt s ovocím a mandľami
Nápady na obed
- údený losos s avokádom a špargľovou oblohou
- hlávkový šalát s vyprážaným kuracím mäsom, čiernou fazuľou, červenou paprikou a salsou
- kel a špenátový šalát s grilovaným tofu, cícerom a guacamole
- sendvič so slaninou, šalátom a paradajkami, plus zelerové tyčinky a arašidové maslo
Nápady na večeru
- enchilada šalát s kuracím mäsom, korením, mangom, avokádom a korením
- mletý morčací kastról s hubami, cibuľou, paprikou a syrom
- antipasto šalát s bielou fazuľou, špargľou, uhorkami, olivovým olejom a parmezánom
- pečený karfiol s tempehom, ružičkovým kelom a píniovými orieškami
- losos pečený so zázvorom, sezamovým olejom a vyprážanou cuketou
Nápady na občerstvenie
- karfiolový hummus a zelenina
- zdravé domáce müsli s orechmi a sušeným ovocím
- kapustové lupienky
- tvaroh so škoricou a ľanovými semienkami
- pikantný vyprážaný cícer
- pražené tekvicové semienka
- parený edamame
- jahody a brie
Ako rýchlo môžete schudnúť?
Počas prvého týždňa diéty môžete schudnúť 2, 3-4, 5 kg a niekedy aj viac a potom dôsledne schudnúť. Prvý týždeň je zvyčajne strata tuku a vody.
Ak ste v diéte nováčik, chudnutie môže nastať rýchlejšie. Čím viac kíl navyše máte, tým rýchlejšie schudnete.
Ak váš lekár neodporučí inak, chudnutie 0, 5 – 1 kg za týždeň je zvyčajne bezpečné množstvo. Ak sa snažíte schudnúť rýchlejšie, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnej úrovni zníženia kalórií.
Okrem chudnutia môže nízkosacharidová diéta zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi, hoci dlhodobé účinky zatiaľ nie sú známe:
- hladina cukru v krvi má tendenciu výrazne klesať pri nízkosacharidových diétach
- hladiny triglyceridov sa znižujú
- znižuje LDL (zlý) cholesterol
- krvný tlak sa výrazne zlepšuje
Iné typy diét, ktoré znižujú príjem kalórií a zvyšujú príjem celej potravy, sú tiež spojené so zlepšenými metabolickými markermi a pomalším starnutím.
Nakoniec možno nájdete vyváženejšiu a udržateľnejšiu stravu, ktorá obsahuje komplexné sacharidy.
Záver:
Pri nízkosacharidovej alebo nízkokalorickej diéte je možné rýchlo schudnúť, ale miera sa líši podľa osoby. Celková strata hmotnosti môže zlepšiť určité zdravotné ukazovatele, ako je hladina cukru v krvi a cholesterolu.
Zhrnúť
Znížením sacharidov alebo nahradením rafinovaných sacharidov komplexnými sacharidmi pravdepodobne pocítite zníženie chuti do jedla a hladu. Odpadajú tak hlavné dôvody, prečo je často ťažké udržať si plán chudnutia.
S inteligentným, nízkosacharidovým alebo nízkokalorickým stravovacím plánom sa môžete zdravo stravovať do sýtosti a napriek tomu stratiť značné množstvo tuku.
Počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k strate hmotnosti v priebehu niekoľkých dní. Spaľovanie tukov trvá dlhšie.