Fit postava je hlavným symbolom príťažlivosti, zdravia a pohody.
Pomerne často sa v brušnej oblasti hromadia kilá navyše, existuje na to veľa dôvodov.
Môže to byť zlá strava, sedavý životný štýl alebo dokonca hormonálna nerovnováha.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako čo najefektívnejšie zredukovať bruško, dosiahnuť rýchly úbytok hmotnosti a tiež aká gymnastika pomôže stiahnuť brušné svaly.
Schudnite a spevnite brušné svaly pomocou fyzickej aktivity
Tuk na bruchu môžete stratiť iba pomocou komplexnej fyzickej aktivity, ktorá zahŕňa:
- Posilňovacie cvičenia – posilňujú brušné svaly, čím sa žalúdok viac napína.
- Kardio cvičenie (beh, plávanie a pod.) – aktivuje prirodzený proces spaľovania tukov, redukciu podkožného tuku.
Venujte pozornosť! Nemôžete spaľovať tuk iba v určitej oblasti; je možné len celkové zníženie hmotnosti celého tela.
Je možné rýchlo zbaviť sa ďalších centimetrov: za týždeň alebo mesiac?
Doplnením súboru cvičení o ľahkú, vyváženú stravu na chudnutie môžete získať pevné a ploché brucho 2 mesiace po začatí pravidelného tréningu. Pokrok bude viditeľný postupne: prvé pozitívne zmeny budete môcť vidieť po 2 týždňoch vyučovania.
Pre efektívne chudnutie nezabúdajte počas dňa piť dostatok čistej vody; treba sa zamerať aj na bielkovinové jedlá (bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov).
Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov a redukciu objemu
Na začiatku každého sedenia by ste mali venovať pozornosť produktívnemu kardio cvičeniu. Najjednoduchšou možnosťou je skákanie cez švihadlo. Pomôžu zahriať svaly (prevencia zranení a vyvrtnutí) a tiež aktivujú spaľovanie kalórií.
Ďalej pokračujte izolovanými cvikmi na brucho:
- "krútenie". Činnosť tohto cvičenia je zameraná na aktiváciu priamych brušných svalov. Malo by sa vykonávať s malou amplitúdou motora. Východisková poloha: ľahnite si na podlahu a pritlačte k nej bedrovú chrbticu. Nohy sú mierne pokrčené a ruky sú položené za hlavou. Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela z podlahy tak, aby brada smerovala dopredu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- "Obrátený zákrut". Amplitúda pôsobenia a základná poloha tela sú v tomto prípade podobné ako pri prvom cvičení. Pri nádychu zdvihnite ramená, lopatky a hlavu z podlahy a súčasne zdvihnite panvu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zdvihnutie nohy. Veľký rozsah pohybu je pri tomto cviku najdôležitejší. Posaďte sa na stabilnú stoličku a oprite sa rukami o okraj. S nádychom pritiahnite nohy k hrudníku a s výdychom ich vráťte späť.
- Zákruty – efektívne cvičenie na stoličke na chudnutie. Cvik aktivuje šikmé brušné svaly. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku a postupne sa otáčajte v oboch smeroch.
- Ohyby činky - dobré cvičenie, ktoré vám pomôže schudnúť v bokoch. Pracujú šikmé brušné svaly.
Každý z uvedených cvikov by sa mal opakovať 10-12 krát/3 série.
Pamätajte! Tieto cvičenia sa neodporúčajú ľuďom s poranením chrbtice.
Podrobný program tréningov na spaľovanie tukov, aby ste sa zbavili podbruška
- Zdvihnutie nohy. Ľahnite si na rovný povrch: nohy by ste mali mať rovné a ruky by ste mali mať položené pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, kým sa nevytvorí uhol 90° (snažte sa ich neohnúť), zafixujte ich v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte nohy späť. Počet opakovaní - 15 krát.
- "kresba". Počiatočná poloha tela je podobná ako pri prvom cviku. Potom zdvihnite nohy a končekmi prstov postupne kreslite čísla od 0 do 9 do vzduchu. Najlepšie je kresliť nohami súčasne, ale v prvom tréningu je povolené robiť pravú a ľavú stranu oddelene. Počet opakovaní: 6-krát s každou nohou.
- "Nožnice". Ľahnite si na zem s rukami pod zadkom a chrbtom opretým o podlahu. Zdvihnite nohy, kým sa nevytvorí uhol 90°, potom spustite ľavú nohu a potom ich miestami striedajte. Frekvencia opakovaní je 20-krát.
- "lezec". Zaujmite polohu v ľahu, poloha tela pripomína stojan na push-up. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe, vezmite ju späť a potom ju pritiahnite späť k hrudníku a vráťte ju do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát pre každú nohu.
- zložiť. Posaďte sa s rukami za chrbtom a pokrčenými nohami. Hladko pritiahnite kolená k hrudníku, napnite brušné svaly, pričom telo by ste mali dosiahnuť smerom k nohám. Zastavte sa na chvíľu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Náklad, aby dievčatá mali ploché bruško
- Cvičte vákuum (tiež známe ako „zatiahnutie žalúdka“) – Nasajte a držte žalúdok v tejto polohe aspoň 15 sekúnd. Akciu vykonávajte počas dňa čo najčastejšie (sed, stoj, ľah) – pomáha napínať brušné svaly, pôsobí plochejšie a chudšie.
- Držanie nôh. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy asi 15 cm od podlahy. Mali by byť úplne rovné, prsty smerujúce dopredu. Držte nohy 5-10 sekúnd, postupne zvyšujte čas držania. Toto cvičenie je najúčinnejšie na precvičenie spodnej časti brucha.
- Zdvíhanie panvy. Ľahnite si na chrbát: lopatky pritlačené k podlahe, kolená pokrčené. Potom zatlačte panvu nahor tak, aby sa vaša chvostová kosť zdvihla z podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd v najvyššom bode a vráťte sa do ľahu.
- Plank. Jedno z najznámejších a najefektívnejších cvičení, ktoré pomáha sprísňovať žalúdok, robí ho plochým a čistým. Zamerajte sa na ruky (pre začiatočníkov je možný stoj na lakťoch). Držte telo v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Urobte 3 sady.
Podľa niektorých žien cvičenie v ľahu na chrbte s podložkou alebo zrolovaným uterákom pomáha dosiahnuť ploché brucho.
Jednoduché spôsoby, ako napumpovať úľavu v hornej a dolnej časti brucha
Ak chcete dosiahnuť vyrysované brucho, mali by ste pamätať na vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu (aspoň 4-krát týždenne).
Váš tréningový program by mal obsahovať nasledujúce cvičenia:
- Ťahanie nôh smerom k hrudníku. Drepnite s pokrčenými nohami a chodidlami naplocho na podložke. Dlane položte za chrbát a obe nohy natiahnite pred seba (kolená sú mierne pokrčené). Napnite brušné svaly, pritiahnite nohy k hrudníku a vráťte ich späť. Odporúčaný počet opakovaní je 25-krát.
- "Bicykel". Posaďte sa na podlahu alebo lavičku, položte dlane za chrbát. Potom hýbte nohami jednu po druhej, ako keby ste jazdili na bicykli. Vykonajte toto cvičenie 20 sekúnd, potom si urobte krátku prestávku a znova zopakujte opísané pohyby. Počas cvičenia kontrolujte prácu brušných svalov.
- Crunches. Ľahnite si na rovný povrch, nohy rozkročte na šírku ramien. Napnite brušné svaly, zdvihnite trup a natiahnite pravú ruku k opačnej nohe. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte podobný pohyb pre ľavú ruku. Toto cvičenie opakujte 20-krát.
- "Chôdza". Ľahnite si s nohami pri sebe a spodnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe. Zatnite brušné svaly, plynulo zdvihnite ľavú nohu nahor a tiež ju pomaly spustite. Striedavo zdvihnite nohy. Frekvencia vykonávania je 25-krát.
- Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na podložku na cvičenie, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite rovné nohy, kým sa nevytvorí pravý uhol vzhľadom na podložku. Nemali by ste sa odtláčať a pomáhať si rukami; mali by len udržiavať vaše telo v stave rovnováhy. Vykonajte 20 zdvihov nôh.
- Striedavé brušáky. Ľahnite si na podložku, natiahnite ruky hore. Tlačte nohy na podlahu, použite brušné svaly na zdvihnutie tela a snažte sa dotknúť sa prstami nôh. Potom sa znížte do polovice, zdvihnite nohy a urobte ďalší dotyk. Opakujte kombináciu 15-20 krát.
- Bočné brušáky. Ľahnite si s nohami pokrčenými v uhle približne 30°. Položte jednu dlaň na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu, a druhú položte na zadnú časť hlavy. Zdvihnite nohy a potom ich pritiahnite k hrudníku. Urobte 10 brušákov na každú stranu.
- "murár". Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými a prepletenými prstami. Zdvihnite nohy a pokúste sa dotknúť päty „zámkom“ jeden po druhom. Cvičenie vykonávajte 25 sekúnd pri maximálnej rýchlosti.
Profesionálne tipy, ako urýchliť chudnutie
H. Pasternak, slávny hollywoodsky fitness inštruktor, tréner Miley Cyrus, Natalie Portman, autor intervalového tréningu 5-Factor Fitness
Naše telo ukladá tuk na svalových vláknach. Zhodiť nadbytočné kilá takouto formou je možné len zvýšením počtu krokov za deň na 15 000 a úpravou obvyklého jedálnička.
Ak sú pod tukom ochabnuté svaly, dajú sa spevniť tradičným plankom a známym „Supermanom“ (v ľahu na bruchu treba robiť synchronizované zdvihy rúk a nôh). Pravidelné cvičenie môže posilniť oslabené svaly, vďaka čomu bude vaše brucho vyzerať menšie.
W. Torres, kondičný tréner z New Yorku, zakladateľ športového klubu
Vo svojich triedach používam mnohé nuansy, ktoré neprofesionálom chýbajú. Nie každý napríklad vie, že klasické kliky aktívne využívajú brušné svaly. Tento cvik vychádza z obľúbeného planku. Okrem toho toto cvičenie predstavuje vylepšený pohyb planku.
Z tohto dôvodu budú kliky oveľa efektívnejšie pre komplexný tréning brucha a celý proces chudnutia (kvôli prepojeniu stabilizačných svalov).
O. Smith, tréner, zakladateľ športového centra v New Yorku
Ak chcete schudnúť pár kíl v problémovej oblasti, musíte cvičiť seriózne kardio a držať sa diéty s nízkym obsahom sacharidov. Bohužiaľ, väčšina klientov si stále neuvedomuje, že diétna výživa je kľúčom k štíhlemu a vytvarovanému telu, čo je niekedy dôležitejšie ako silový tréning.
Moje obľúbené cviky na brucho sú klasické: brušáky, obrátené kľuky, planky. Takéto cvičenia nemajú obdobu. Hlavným tajomstvom spevneného žalúdka je neustále zvyšovať záťaž a pri každom tréningu pridávať 5-10 opakovaní.
Kľúčové zistenia
Proces chudnutia nie je rýchly, buďte trpezliví, ani tie najlepšie cviky a superspaľovacie tréningy vás nezbavia všetkého zbytočného tuku – brucha a bokov – za 3 dni.
Zbaviť sa plného brucha je možné len pomocou integrovaného prístupu, ktorý zahŕňa:
- Silový tréning na posilnenie svalového korzetu.
- Vyvážená výživa na budovanie svalov a vytvorenie deficitu kalórií.
- Kardio cvičenie (beh, bicyklovanie, atď.) na aktiváciu prirodzeného procesu spaľovania tukov a redukciu telesného tuku.
Je na vás, aby ste sa rozhodli, ktoré cvičenia na odstránenie brušného tuku urobíte – môžete si vybrať podľa problémových partií a osobných preferencií.
Pred začatím akéhokoľvek tréningu na spaľovanie tukov alebo komplexného procesu chudnutia by ste mali požiadať o radu lekára alebo profesionálneho trénera. Zoptimalizujete tak tréningový proces a tiež sa vyhnete prípadným zraneniam.